A pesar de su mala reputación, el higo ofrece numerosas ventajas para el bienestar. Contrariamente a la creencia popular, sí se puede incorporar a los regímenes de pérdida de peso. Esta fruta, baja en calorías pero con alto valor nutricional, no sólo promueve la saciedad sino que también cuenta con notables beneficios para la salud.
En este artículo vamos a desmontar el mito de si los higos engordan o no.
¿Los higos engordan?
A pesar de no ser una opción popular entre quienes buscan perder peso, los higos tienen un valor energético notablemente bajo, con sólo 65 calorías por cada 100 gramos. La longitud de estos higos puede oscilar entre 55 y algo más de 70 mm, y pesan aproximadamente entre 40 y 60 g. Haciendo algunos cálculos, un higo que pesa 40 gramos sólo contiene 26 calorías, mientras que un higo de 60 gramos aporta 39 calorías. Por lo tanto, en función de su tamaño, se puede inferir que consumir 3 higos equivaldría aproximadamente a la ingesta media de calorías de una sola fruta.
Dependiendo de su apariencia externa, los higos se pueden clasificar en blancos, negros o rojos. Sin embargo, los denominados blancos no son exactamente blancos, sino que tienen una tonalidad amarillenta o verde clara. Tienen forma redondeada y grande, con piel gruesa e interior blanco. Por otro lado, los higos negros vienen en varios tonos de negro, rojo y morado. Por último, los higos rojos muestran tonos azules.
Beneficios de los higos
Por cada 100 gramos de esta fruta, se encuentran los siguientes valores nutricionales:
- Los beneficios de hidratación se atribuyen a su alto contenido en agua, que oscila entre el 70% y el 80%.
- El contenido total de carbohidratos, compuesto por sacarosa, glucosa y fructosa, asciende a 16 gramos.
- El consumo de fibra, que normalmente oscila entre 2 y 3 gramos, tiene múltiples beneficios que incluyen mejorar el tránsito intestinal, promover la saciedad y ayudar en el control de los niveles de colesterol en sangre.
- La mucosa gastrointestinal se puede digerir fácilmente con la ayuda de emolientes y suavizantes, lo que los hace muy eficaces.
- El higo contiene una cantidad sustancial de potasio y una cantidad mínima de sodio, lo que lo convierte en una opción adecuada para personas con presión arterial alta o afecciones cardiovasculares. Sin embargo, las personas con enfermedad renal deben tener cuidado y limitar su ingesta de potasio. Además, los higos son una buena fuente de calcio y magnesio, que contribuyen al funcionamiento saludable del sistema digestivo, la regulación de los sistemas nervioso y muscular, la formación de huesos y dientes fuertes, una función inmune mejorada y un suave efecto laxante.
- La lista de vitaminas que tiene el higo son: A, C, E, así como B1, B2, B3, B5, B6 y B12.
- Tanto los fitoesteroles como los polifenoles desempeñan funciones importantes en el mantenimiento de la salud y el bienestar general.
- A través de las vitaminas A, C y E, posee propiedades antioxidantes que contrarrestan los efectos nocivos de los radicales libres, previniendo así el envejecimiento celular prematuro y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertas formas de cáncer.
- Apropiado para personas con diabetes. Cada alimento, tras la digestión, tiene la capacidad de elevar los niveles de glucosa en sangre en diversos grados a través de diferentes mecanismos. El índice glucémico (IG) resultante se puede clasificar como medio o alto (cuando supera 50) o bajo (cuando es inferior a 50). Por ejemplo, un higo que pesa entre 40 y 60 gramos tiene un rango de IG de 14 a 21.
- La presencia de cradina, un fermento digestivo, facilita la digestión y favorece una digestión saludable.
- Los ácidos orgánicos presentes incluyen ácido cítrico, ácido málico y ácido acético.
- Ideal para personas que luchan contra el exceso de peso o la obesidad, esta opción sirve como sustituto de los habituales postres azucarados que a menudo exacerban sus tendencias adictivas. Al optar por esta alternativa, aún pueden disfrutar del placer de consumir algo dulce evitando el exceso. Además, esta opción ofrece el beneficio adicional de una fruta rica en nutrientes, que proporciona saciedad y fibra valiosa, gracias a su bajo índice glucémico.
- Las propiedades antiinflamatorias de esta sustancia son eficaces para aliviar el malestar y el dolor corporal.
- Esta preferencia particular se inclina hacia las personas que experimentan fatiga intelectual.
- Los atletas no experimentan los beneficios de este producto antes de las competiciones, ya que el alto contenido de fibra puede provocar trastornos gastrointestinales.
Otros beneficios para la salud
La regulación de los niveles de colesterol y glucosa en el torrente sanguíneo, así como la facilitación del movimiento intestinal, se ven favorecidas por las fibras solubles. La pectina, la principal fibra soluble, desempeña un papel crucial en la reducción de los niveles de colesterol nocivo (LDL) en el torrente sanguíneo.
Gracias a su contenido en fibra, los higos tienen un efecto saciante y un suave poder laxante, lo que los hace beneficiosos para el control de peso. Consumir dos o tres higos antes de una comida puede reducir el apetito y servir como una opción más saludable y alternativa a los postres y antojos azucarados.
Los higos son ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, así como en potasio, que contribuyen a mantener la salud cardiovascular. Pueden ayudar a regular los niveles elevados de presión arterial y reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o problemas coronarios. El consumo excesivo de sal es una de las principales causas de presión arterial alta, pero los higos pueden ayudar a restablecer el equilibrio y prevenir su escalada. Además, la composición mineral de los higos, en particular calcio (35 mg por 100 gramos) y magnesio (17 mg por 100 gramos), favorece el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y musculoesquelético.
Los higos, al ser una fuente natural de azúcares, también pueden aumentar los niveles de energía y mejorar el estado de ánimo. Por último, el consumo regular de higos puede ayudar a prevenir la degeneración macular. Especialistas del servicio de Oftalmología del Hospital Universitario Nuestra Señora de la Candelaria (HUNSC) descubrieron que consumir un mínimo de 2 a 3 porciones diarias de higos puede combatir eficazmente este problema, que afecta principalmente a personas de 60 años y más.
Espero que con esta información puedan desmentir el mito de si los higos engordan o no.