Desde hace años, entrenadores, profesionales de la estética e incluso algunos profesionales de la salud vienen repitiendo que consumir fruta por la noche provoca aumento de peso. Esta creencia ha creado una barrera mental para muchas personas, lo que les ha hecho eliminar manzanas, peras o una rodaja de melón de la cena. ¿Pero está realmente justificada esta creencia?
En este artículo vamos a contarte si es bueno cenar fruta por la noche y cuáles son los mitos más extendidos acerca de ello.
¿Cuál es el origen del mito de que consumir fruta provoca aumento de peso?
El viaje comienza cuando una persona desea perder peso y emplea el método tradicional de reducción de calorías sin dudarlo. Debido al bajo contenido calórico y la abundancia de vitaminas en las frutas, se hace la suposición equivocada de que sustituir una cena típica, como una sopa de fideos y filete de merluza con guiso, por una ensalada de frutas resultará en una pérdida de peso. Este razonamiento erróneo es el que impulsa numerosas dietas de moda excesivamente restrictivas.
Lucía Bultó, respetada dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, reconoce que el alto contenido en agua y el bajo aporte calórico de la fruta ha contribuido a la creencia generalizada de que incorporar frutas a la dieta puede ayudar a perder peso.
Como experta en la materia, afirma firmemente que no es aconsejable consumir únicamente fruta en la cena de forma habitual. Esta recomendación se basa en dos razones principales. En primer lugar, se aleja de las costumbres y patrones alimentarios establecidos en la dieta mediterránea. En segundo lugar, y lo que es más importante, si bien las frutas son indudablemente nutritivas, no abarcan todos los nutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
Según ella, no comer lo suficiente puede provocar dificultades para conciliar el sueño, ya que la sensación de saciedad disminuye rápidamente. Esto, a su vez, exacerba la inquietud nocturna y dificulta lograr un buen sueño nocturno. Aunque se recomienda incorporar fruta a la cena, ésta debe ir acompañada de otros alimentos.
No es la fruta en sí la que plantea un problema. Consumir manzanas, naranjas, fresas o cualquier otra fruta por la noche no es un problema. La verdadera preocupación radica en depender únicamente de la fruta como comida completa. «La fruta es una parte increíblemente nutritiva y vital de nuestra dieta. Sin embargo, como cualquier otro alimento, conviene incorporarla a un plan de alimentación equilibrado para que tenga un impacto positivo en nuestra salud general», explica Bultó.
Componentes de la fruta
Los componentes principales de la fruta incluyen agua, fibra, minerales, vitaminas y azúcares naturales. Es importante señalar que estos azúcares son distintos de los azúcares añadidos que se encuentran en la bollería, los refrescos o lo que le añadimos al café. El consumo de fruta puede provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. Para mitigar este efecto, la experta recomienda maridar fruta con yogur, así como incorporar frutos secos o semillas. Si bien el consumo ocasional de fruta de esta manera no es problemático, es crucial asegurar que el resto de nuestra dieta proporcione la energía y los nutrientes necesarios cuando se adopta esta práctica a diario.
Para una cena perfecta, sugiere una combinación de verduras crudas o cocidas y un alimento rico en proteínas como huevos, pescado, carnes magras o lácteos. Además, incluir una ración de cereales integrales como pan o pasta, o tubérculos al vapor/hervidos, evitando las opciones fritas, completa la cena ideal.
¿Es recomendable evitar estas frutas, considerando su alto contenido calórico?
Los higos, los plátanos y las uvas se encuentran entre las opciones más densas en calorías, con 70, 89 y 68 kilocalorías por 100 gramos, respectivamente. Sin embargo, incluso estas frutas caen muy por debajo de la marca de 100 kilocalorías, lo que contrasta fuertemente con las más de 300 kilocalorías que se encuentran en una sola dona o bolsa de bocadillos fritos.
La importancia de consumir un mínimo de tres porciones al día va más allá de la mera ingesta calórica. Impacta directamente en nuestro bienestar. En lugar de fijarnos en la cantidad de calorías de cada ración, la clave está en diversificar nuestras opciones, priorizar los productos de temporada y optar por opciones de origen local.
¿Es bueno comer fruta en la noche?
Según Bultó, que aboga por el concepto de crononutrición, es importante tener en cuenta el horario de nuestras comidas. Los requerimientos nutricionales del organismo cambian a lo largo del día, por lo que es más beneficioso consumir determinados alimentos en momentos concretos. Por la mañana, cuando necesitamos energía y nutrientes esenciales para afrontar diversas actividades físicas y mentales, es especialmente crucial priorizar los alimentos que aportan estos beneficios.
La riqueza nutricional y el bajo contenido calórico de las frutas frescas de temporada las convierten en una opción perfecta como postre o como merienda a lo largo del día. Es importante tener en cuenta que no es la fruta en sí la que provoca el aumento de peso por la noche, sino la combinación y el horario de la cena.
Existe una idea errónea sobre la fruta, que afirma que consumirla como postre durante el almuerzo o la cena provoca un aumento de peso. Sin embargo, no existe absolutamente ninguna prueba fundamentada que respalde esta idea; es simplemente otra falsedad infundada.
El verdadero culpable del aumento de peso radica en la ingesta diaria total de la dieta, y no únicamente en las delicias indulgentes. No es sólo el dulce final de una comida lo que contribuye, sino también los demás componentes de toda la experiencia gastronómica. Por ejemplo, si consumimos carne empanizada acompañada de patatas fritas en la cena, seguida de una ración de fruta de postre, no es la pequeña porción de uvas (o cualquier otra fruta) la que contribuye principalmente a la composición nutricional general de la comida.
A medida que avanza el tiempo, el comportamiento típico de los individuos tiende a tener efectos negativos. Es necesario considerar la reposición y priorizar el descanso a medida que se acerca la tarde. Consumir una cena sustanciosa y rica en grasas, independientemente de tener fruta como postre, puede impedir la digestión, aumentar el riesgo de obesidad y dificultar la capacidad de conciliar el sueño fácilmente.
Según la dietista-nutricionista, una cena nutritiva y respetando las pautas recomendadas puede contribuir a un sueño reparador, consumir sólo fruta o cenar algo pequeño puede tener el efecto contrario, especialmente en personas con síndrome de alimentación nocturna.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre sí es bueno comer fruta por la noche.